Trening sobota i poniedziałek ale wtorek

Dwa ostatnie treningi były polem mych przemyśleń i modyfikacji. 

Sobota (II. Trening)

Trening sobotni był lżejszy - zmniejszone obciążenia z powodu zakwasów w nogach ( oczywiście obciążenia na nogi). Dostrzegłem też błędną technikę wykonywania ćwiczeń na barki - za duże obciążenie! Kolejny mankament to mięśnie brzucha - spięcia wydają mi się mało efektywne, lecz jeszcze zostawiłem w tym treningu je. Nie zwiększałem za to żadnych ciężarów. Zdaje mi się także, iż robię za krótką rozgrzewkę.

Poniedziałek

Ból pleców od rana uniemożliwiał funkcjonowanie. Trening także. Ból gardła, groźba choroby spowodowała przesunięcie treningu na środę.

Środa (III. Trening)

I tutaj nastąpiły zmiany. Pierwsze to już 10 powtórzeń. Zwiększyłem obciążenie gdzie się dało nawet kosztem zmiany ćwiczenia. W nogach powróciłem do pierwotnego 2 x 5 kg. Dałem też brzuszki zamiast spięć - od razu inna jakość ćwiczenia. 
A oto zmiany:

• bicepsy - wznoszenie hantli siedząc  (zmiana ćwiczenia!) - 7.5 kg - idealny ciężar
• barki - wyciskanie do góry siedząc  - 2 x 5 kg - zwiększenie o 1-2 kg powinno być idealne
• tricepsy - wyciskanie jednorącz zza karku - 5 kg idealny
  

Dokupienie odważników 0,5 kg x 4 + 2 kg x 4 będzie koniecznością w najbliższym czasie.

Plan treningowy

Trening ogólnorozwojowy

Plan układałem mając za szablon stronę MH. Będę się starał jednak pisać tak by sięganie do źródeł nie było konieczne. Zasada jest prosta 11 ćwiczeń każde po 8 powtórzeń. Co terening zwiększamy powtórzenia o 1 aż do 12. Po dojściu do 12 robimy jedną serię więcej znowu zwiększając od 8 - 12. Tak aż dojedziemy do 3 serii po 12 powtórzeń, po której to zwiększamy obciążenie o 10-15% zaczynając znowu od jednej serii. Planowany czas trwania 30 teningów czyli 10 tygodni.  

Ćwiczę w domu główny przyrząd treningowy to sztangietki i odważniki 4 x 1.25 kg. Ogranicza to możliwości (nieznacznie) i koszty (ogromnie). Tutaj można znaleźć mój punkt oparcia.

Więc czas start dopiero 20 VIII. Koniec na 27 XI. Czemu tak późno wyjazd w góry - dość aktywny wypoczynek, który traktuje jako wstęp do aktywności fizycznej.

1. Rozgrzewka - wiadomo min. 5 minut, w rozgrzewce umieszczam też lekkie rozciąganie
2. Ćwiczenia.
3. Rozciąganie się - 5 - 10 minut - tak by rozciągnąć każdy mięsień w zależności od potrzeb.

Ćwiczenia:

• klata - rozpietki hantlami - 2 x 5 kg
• barki - wyciskanie do góry siedząc - 2 x 2.5 kg - za małe
• tricepsy - wyciskanie jednorącz zza karku - 2 x 2.5 kg - za małe
• bicepsy - wznoszenie hantel stojąco - 2 x 5 kg
• plecy(góra) - rozpietki odwrotne siedząco - 2 x 5 kg - za dużo (tutaj mam problem z techniką wykonania)
• plecy(dół) - mostek na przedramionach
• grzbiet - wznoszenie pleców
• skośne brzucha - scyzoryki boczne
• proste brzucha - spięcia (zastanawiam się nad zmiana na brzuszki)
• nogi - przysiady z hantlami - 2 x 5 kg 
• nogi - wypady jednonóż - 2 x 5 kg - pojawiły się zakwasy?! dziwne przy tym obciążeniu

Sposób ich wykonania. Obciążenia podczas pierwszego terningu.

Pierwszy trening trwał 42 minuty. 

Początek..

Pierwszy post. Wypadałoby więc opisać na czym stoję. 

Wiek: 21 lat

Wzrost: 188 cm

Waga: 75 kg

BMI: 21

Subiektywny opis sprawności:

Sylwetka mięśniowa nie rozbudowana. Najsłabiej rozwinięte klatka piersiowa, biceps oraz mięśnie barków ( w tej kolejności). Sporty regularnie nie uprawiane. Okazjonalnie rower, niektóre gry zespołowe oraz bieganie. 

Przeciwwskazania medyczne:

Zalecenia od okulisty oraz ortopedy na ograniczenie sportów siłowych (mniejsze obciążenia). Duża wada wzroku. Nieprawidłowy rozwój kości klatki piersiowej (brak symetrii). Stan zdrowia dobry.

Cele długoterminowe:

• ogólna sprawność fizyczna
• poprawa sylwetki, ukrycie wad budowy
• satysfakcja własna [deleted]
• walka z lenistwem:)

Cele krótkoterminowe 

( na najbliższe 4 tygodnie treningu)

• napisanie planu treningowego
• wyrobienie nawyku regularnych treningów
• praca nad technika wykonywania ćwiczeń
• gotowość do treningu siłowego tudzież biegowego